糖質制限中に食べられるナッツの種類は？おすすめはこれ！

ダイエットや生活習慣病予防で食事制限や糖質制限をしていると、空腹感に負けてしまいそうな時ってありますよね。

食べるのを我慢しているとつい我慢できずにかえって食べ過ぎてしまったり、結局諦めてしまいリバウンドしてしまったり・・・なんてこともあるかもしれません。

ですので最近では、我慢するより少し「間食」をする方が継続できるため効果が高いと言われています。

ただ「間食」といってもなんでもいい訳ではありません。

そこでおすすめとされているのが「ナッツ類」です。

カロリーが高いと敬遠されがちですが実はナッツは栄養価が高く美容効果が期待できるため、海外セレブやモデルの方が間食に愛用していると話題です。

今回はそんなダイエットの味方であるナッツですが、「糖質はどうなのか？」ということに注目してまとめてみました。

 

■ズバリ！ナッツの糖質ってどれくらい？

ナッツ類	糖質（25gあたり）	カロリー（25gあたり）
くるみ（いり）	1g	169kcal
アーモンド（いり・無塩）	2.4g	152kcal
マカダミアナッツ（いり・味付け）	1.5g	180kcal
ピスタチオ（いり・味付け）	2.9g	154kcal
カシューナッツ（フライ・味付け）	5g	144kcal

（参考：文部科学省食品成分データベース）

 

よく食べられているナッツ類の糖質をまとめてみました。

ナッツ類はカロリーや脂質の観点から、1日の摂取量は25gまでがベストとされているため、25gで計算しています。

25gというと想像しづらいかもしれません。

ファミリーマートにも置いてある無印良品の「素のままクルミ」が1袋60gですので、こちらを３等分すると20gずつ食べられるイメージです。

 

■低糖質なナッツはコレ！

先ほどの表を見てもらうとわかるように、この中で一番糖質が低いのは「くるみ」だとわかります。

1位くるみ
2位マカダミアナッツ
3位アーモンド

といったところでしょうか。

カロリー面で見ると、カシューナッツが1番カロリーが低いですが、糖質は1番高いということがわかりました！

カロリーと糖質はイコール関係ではないことがわかりますね。

結果低糖質でおすすめのナッツは上記のベスト3である「くるみ」「マカダミアナッツ」「アーモンド」と言えます。

 

■低糖質なナッツ「くるみ」の効果は？

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くるみは他のナッツ類に比べると７倍近いオメガ３を含んでいます。

ひとつかみのくるみ28gで一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸（2.5ｇ）を摂ることができるのです。

そんな「オメガ3脂肪酸」はどんな効果があるのでしょうか。

オメガ3脂肪酸は血糖値と血中インスリンの調節で大きな役割を担い、糖尿病を予防する体内の仕組みを構築することが証明されています。

また、その関係から糖尿病の予防だけでなく、脂肪蓄積を抑制し筋肉内での脂肪燃焼を促進させる効果もあります。

低糖質でダイエット効果のある栄養素も含んでいる「くるみ」は糖質制限のベストパートナーとも言えるでしょう。

■ハワイなイメージ？マカダミアナッツの効果

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マカダミアナッツと言えば、ハワイのお土産として定番ですよね。

クセがなく、食べやすいナッツとして人気のあるマカダミアナッツ。

そんなマカダミアナッツには、ビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸（オレイン酸・パルミトレイン酸）が豊富に含まれています。

オレイン酸とパルミトレイン酸は血行を良くする働きがあるため、体温の上昇を手助けしてくれます。

そのため冷え性の方にもおすすめのナッツです。

■身近なナッツ！アーモンド

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アーモンドには他のナッツ類と比べても非常に多くのビタミンEが含まれています。

ビタミンEは身体のサビの原因である活性酸素を取り除いてくれる効果があるため、アンチエイジング（若返り）の効果が高いとされています。

また、アーモンドに多く含まれている不飽和脂肪酸（オレイン酸）はインスリン量を調整することで、糖が脂肪に変換する量を減らしてくれます。

そのためアーモンドはダイエットにもいいとされているんですよ。

鉄分も含まれているため女性にも優しいナッツのひとつです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は糖質制限の際におすすめのナッツについてまとめてみました。

ナッツはアレルギー症状が出る方もいるので、最初から量を取り過ぎずに少量から取り入れるといいと思います。

ナッツは少量でも十分満腹感が得られ、栄養も摂取できるのでおすすめです。

ダイエットや生活習慣病予防をされている方の強い味方になってくれること間違いなしでしょう。

ぜひ参考にしていただけると幸いです。