低糖質と低GIの違いって何？糖質やGI値とは何かわかりやすく解説！

体型が気になってくると、少しでも低カロリーのものを・・・と思いますよね。

いざ低カロリーのものを探してみると、低糖質や低GIなど聞き馴染みのない言葉がたくさんあります。そもそもこの二つの違いってなんなのでしょう？

糖質やGI値とは何のことなのか、体型が気になり始めた方のために分かりやすく解説します！

違いを知っていれば自分の目的に合った食べ物を迷わず選べるようになりますよ♪

糖質やGI値について

まずは糖質やGIとは何か、というのをご紹介しますね。

糖質とは

糖質という言葉は知っている方も多いのではないでしょうか。「糖」というほどですから、砂糖のことなのでは、と誤解されがちです。糖質はカロリーの高い物質の一つですよね。

間違ってはいませんが、糖質が入っている物は砂糖だけではなく、主に主食となる炭水化物に多く含まれているんですよ。炭水化物とは穀類・芋類のこと。つまりお米や麺類・パンなどのことです。

三大栄養素、炭水化物・脂質・タンパク質に対して糖質は炭水化物に分類されているので、糖質＝炭水化物というように呼ばれています。

実際にお米や麺類を食べて甘い、とはあまり感じないと思いますが、炭水化物にはしっかりと糖質が含まれているため食べ過ぎると肥満の原因にもなることがあるんです。

また大事なエネルギー源にもなっているので、スポーツ選手などは炭水化物を多く摂ったりしていますよね。良く動くスポーツ選手はきちんとカロリー消費をしているので、体型を維持できているんです。

GI値とは

ではGI値というのは何なのでしょうか。糖質と違って想像しづらいと思います。

正確には血糖値の上昇率を表す指標。ぶどう糖を摂った後の血糖値上昇率を100として示しているものをGI値（グリセミック指数）と呼んでいます。

なんだか難しいですが、簡単に言うと炭水化物が分解されてから糖に変わるまでのスピードを現した数値ということです。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをしてくれます。しかし急激に血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌され、その分早くお腹がすいてしまうのです。

結果過食をしてしまい、太る原因になるといわれています。一般的にGI値が低い食品は血糖値の急上昇を抑制する効果があるとされ、注目されているのです。

糖尿病が気になる方やダイエット中の方は低GI食品を取り入れることがおすすめですよ。

低糖質と低GIの違いは？

では低糖質と低GIの違いとは何なのでしょうか？

結論から言うと、同じことを違う表現で表していると考えてよいです。

糖質の高いものを食べると、血糖値が急上昇する。つまりGI値が高くなってしまうという事。低GI食品というものは糖質の過剰摂取を抑える目的のものなので、低糖質と同じという事になりますね。

ではなぜ表記が違うのかという話になりますが、低糖質・低GIだからと言って同じカロリーかといえばとうではありません。

なぜならGI値にカロリーは関係がないとされているからです。炭水化物から分解されたぶどう糖が原因なので、糖質そのものの量というよりも炭水化物の量に問題があります。

比べて低糖質は出来るだけ砂糖を少なくしたものが多いです。効果はほとんど同じですが、カロリーでいえば低GIよりも低糖質の方が低い場合が多いようですよ。

ただGI値が低ければ低いほど、お腹は減りづらく過食を抑えることが出来るので、どちらもダイエットには効果的ということになりますね！

最近は糖質制限ダイエットなんていうのも流行っています。どうやってするのかご紹介しますね。

糖質制限ダイエットのやり方は？

肥満が気になり始めたら、とりあえず糖質制限してみようかなと主食を抜いたりしませんか？確かにすぐに効果が表れるやり方ですが、すぐに停滞してしまい長続きしません。

さらには正しいやり方をしないと健康を脅かしてしまうほど、危険なダイエット方法でもあるのです。

そこで糖質制限ダイエットの正しいやり方を紹介するので、是非参考にしてみて下さい。

主食を減らす

まずは先ほども言ったように主食を減らすことが主です。一食当たりの糖質量を20～40gにして、間食を含めた一日の糖質量を70～130gにするのが良いといわれています。

例えばご飯100gなら糖質量は36.8g。この分量を目安にお腹がすいてしまうようであればお豆腐をプラスすることも良いです。ちなみに豆腐の1/4丁で糖質0.9gほどなので安心ですね。

どうしても足りない、という方はお米よりも糖質量の少ないこんにゃく麺やおから料理、低糖質パンなどを取り入れると無理なく続けられますよ。

間食もOK

間食についてですが、絶対にダメという事はありません。そこが糖質制限のうれしいところですね。一日の糖質量さえ守っていれば、間食をしてもOKです！

なるべく糖質の少ないナッツやチーズ、無糖のヨーグルトなどを食べるようにしましょうね。もちろん甘いケーキやお菓子などは厳禁・・・。

かといってストイックになる必要はありません！週に一度だけ食べていいなど、自分にご褒美をあげつつストレスのたまらない範囲でダイエットに励んでくださいね。

糖質制限におすすめの食材

糖質制限中に積極的に食べて欲しいものはお肉やお魚といったタンパク質です。炭水化物を減らした分、しっかりと体力をつけなければならないので食べるようにしましょう。

チーズなどの乳製品も高たんぱくで糖質が少ないのでおすすめの食材です。特に卵は栄養価が高くて糖質が少ないですよ！

豆腐で置き換えることをおすすめしたように、豆類・大豆製品はビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランスよくとることが出来ます。

また、血糖値の上昇を抑えるのに効果的なのが、キノコ・海藻・こんにゃく類です。キノコ類の糖質はほぼゼロで、食べ応えもあり栄養価も高いと糖質制限にはもってこいの食材ですよ。

海藻やこんにゃくも糖質が少なく、食物繊維が豊富でありながら主食にもなるので是非取り入れてみて下さい。

糖質の多い食材

逆に気を付けて欲しい食材もあります。

野菜でいうとニンジン・ジャガイモ・玉ねぎ・かぼちゃ等は意外にも多いのでダイエット中の食べ過ぎは気になりますね。普段毎日のように食べているので、難しいところですが・・・。

果物には糖質が含まれているものが多いんですよ。バナナ・パイナップル・すいか・メロン・梨・巨峰など。ヘルシーに思われがちですが、糖質という面でみると要注意なんです。

また食材の他にも、料理の味付けやドレッシングにも気を付けましょう。糖質が含まれているものが多いので、薄味でヘルシーな食事が理想ですね！

気を付けることがたくさんありますが、バランスよく食べる、ということが基本です。主食をいっぱい食べたらそれは太りますし、野菜ばかり食べても力が出ません。

主食を減らしつつお肉やお魚、野菜をしっかりと取り入れて健康的にダイエットをしてくださいね。

まとめ

糖質は主に炭水化物に含まれている物質でカロリーの元ともいえるもので、GI値は血糖値が上昇するスピードを示したもの。

低糖質と低GIは2つとも、血糖値が急上昇するのを抑制するために考えられた食品で、ダイエットにはとても効果的と言えます。

ただしカロリーが低い、というわけではないので気になる方は購入する際にカロリー表示を確認してから買うようにしましょう。健康的に痩せるために、低糖質や低GI食品は積極的に取り入れていきたいですね。