糖質の少ない野菜ランキング！ダイエット中におすすめのサラダレシピも

糖質制限をしていると、様々な食材の糖質が気になることってありませんか？

ダイエット中や糖質制限中は、野菜を多く取ってヘルシーな食事にするなど気を使いますよね。

私も体型が気になってくると、夜は炭水化物を抜いてサラダとお肉だけ食べるように食事を調整することがあります。

そんなときに「野菜の糖質は全く気にしていなかったけれど、実際どうなんだろう・・・。」と疑問に思ったので調べてみました。

■野菜の1日の目安量はどれくらい？

厚生労働省が推奨している一日の野菜の摂取量は“350g”と言われています。

1日に350g食べるのはかなりの量な気がしますが、朝・昼・夜の3食でバランス良く野菜を取り入れることで摂取できます。

基本的に野菜もGI値が低いものが多いのであまり気にし過ぎずにバランス良く食べるのがおすすめです。

 

■低糖質な野菜ランキング！

1位　ほうれん草

おひたしなどの和食や、パスタやグラタンなどの洋食にも活躍してくれるほうれん草は低糖質で栄養豊富なのでおすすめ！

ほうれん草の値段が高いときに代用する小松菜も糖質0.5g（可食部100gあたり）と低糖質です。

どちらも茹でると栄養が流れ出てしまうのでサッと洗ってレンジ調理すると良いですよ。

糖質：0.3g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1/3わ〜半束

2位　レタス

サラダに欠かせないレタスも糖質が低い野菜のひとつです。

カロリーも低いのでまさにダイエット中におすすめの野菜！

生で食べるのが一番栄養が取れるのでサラダにするのが良いと言われています。

糖質：1.7g（可食部100gあたり）
100gの目安量：葉大3枚程度

3位　キュウリ

ホスホリパーゼという珍しい脂肪分解酵素も含まれているキュウリ。

こちらも糖質が少なく低カロリーなのでダイエット向き。

ただ「ソラレン」という成分が含まれているので、紫外線を浴びるとダメージを受けやすくシミになりやすくなってしまいます。

ソラレンの影響は7時間ほど続くので食べるなら夜がおすすめ。

糖質：1.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1本

4位　大根

ビタミンや鉄分なども含んでいるので女性に優しい野菜である大根。

生で食べる方がより栄養を摂取することができます。

整腸作用もあるので胃の調子が悪いときにもおすすめの野菜です。

糖質：2.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：3cmカット程度

4位　なす

ナスの皮にはポリフェノールやナスニンという動脈硬化にも効能を発揮する成分が含まれているので、できれば皮ごと食べるほうが良いとされています。

カロリーも高くないのでダイエット中に向いています。

糖質：2.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1本程度

6位　キャベツ

ビタミンCや食物繊維が豊富なキャベツ。

キャベツにはキャベツ特有のビタミンUが含まれており、胃酸の過剰分泌をおさえたり、胃の粘膜を保護・修復する作用があります。

こちらも生で食べたほうが栄養をしっかり摂取できますよ。

糖質：3.4g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1/8個

7位　トマト

トマトはリコピンが含まれていることが有名ですよね。

抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果が期待できます。

リコピンは油との相性がよく、生で食べるよりも加熱した方が栄養が摂取できます。

また、調理に便利なホールトマトの方が若干栄養も高く糖質も3.1gと低くなるのでおすすめ！

ホールトマトの方が値段もお安いので嬉しいですよね。

糖質：3.7g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1/2個

8位　にんじん

カロテンが豊富で、油と一緒に摂ると吸収率がよくなるため、きんぴらなどの調理がおすすめ。

ただ成分のほとんどが炭水化物で糖質が多いので、食べる量には注意したいところです。

糖質：6.3g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約中サイズの半分

9位　たまねぎ

たまねぎはケルセチンという成分により血液サラサラ効果が期待できます。

また、ビタミンB6が比較的多く含まれるのでお肉などのタンパク質と一緒に食べることでタンパク質をより吸収しやすくなるとも言われているんです。

糖質が多めなので食べ過ぎ注意ですが、積極的に取り入れたい野菜でもあります。

糖質：7.2g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約1/2個

10位　じゃがいも

圧倒的に糖質が高いのがじゃがいも。

じゃがいもはGI値も高めなので、ダイエットや糖質制限中には不向きの野菜です。

基本的にいも類は糖質が高めです。

量をセーブして取り入れたいですね。

糖質：16.3g（可食部100gあたり）
100gの目安量：約2/3個

■おすすめのサラダレシピはコレ！

・みんな大好きシーザーサラダ

材料
レタス2枚・パプリカ1/4個・アボカド1/2個・生ハム適量
ドレッシングはこちら
簡単手作り☆シーザーサラダドレッシング by ムーミンママの娘☆

 

生ハムは意外と低糖質な食材なのでシーザーサラダはおすすめです。

パプリカはたまねぎと同じくらいなので、1回の量を少なめにして使うと良いですよ。

乳製品は他の食材のGI値を下げる効果が期待できるので糖質で考えるとシーザードレッシングは良いと思います。

 

・女性に嬉しい豆腐サラダ

材料
豆腐1/2個・水菜1〜2束・大根3cm程度（千切り）・お好みでササミやちりめんじゃこを合わせても◎
ドレッシングはこちら
糖質制限◆簡単即席！青じそドレッシング by なむい

 

豆腐も他の食材のGI値を下げる効果が期待できると言われているので、サラダに取り入れると良いですよ。

夏にサッパリと食べやすいサラダです。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は野菜の糖質について紹介しました。

ちなみにいちごも野菜に含まれますが、糖質は7粒で7.1g程度となっています。

少量のおやつにはおすすめです。

糖質を気にして食べないことが一番良くないので、バランス良く食事に取り入れてくださいね。