果物の糖質ランキング！ダイエット中に食べてもいいものは？

果物はヘルシーで身体に良いというイメージがありますよね。

ですがダイエット中や糖質制限中は、甘い果物を食べて良いのか悩むことってありませんか？

糖質制限をしていると「無性に甘いものが食べたくなる！」という方も多いかと思います。

そんな時に「果物ならヘルシーだし、大丈夫かな？」

と思っていると実は逆効果になることもあるかもしれません。

今回はそんな気になる果物の糖質について調べてみました！

 

■甘い果物は食べ過ぎ注意！

果物の甘みは「果糖」「ブドウ糖」「ショ糖（砂糖の主成分）」などから構成され、果物によってその割合などが違います。

果物に多く含まれる「果糖」は摂取してもGI値が低く血糖値の上昇は緩やかです。

血糖値の上昇が大きいとその分インスリンの分泌量が増え、体内に脂肪を溜め込もうとする働きが大きくなってしまいます。

ですのでお菓子を食べるよりは、GI値の低い果物を摂取したほうがビタミンや食物繊維が取れるのでおすすめ。

ですが食べ過ぎてしまうと血糖値の急激な上昇により中性脂肪が増え、肥満になる原因とも言われています。

また、果物によってはブドウ糖やショ糖の多い種類もあるので注意が必要です。

■果物を食べる目安量はあるの？

厚生労働省・農林水産省が作成した、健康のために何をどれだけ食べればよいかを示した「食事バランスガイド」というものがあります。

こちらによると果物は一日200g摂取することが目安です。

ですので、200gより多く食べてしまうと”食べ過ぎ”かもしれませんよ。

 

きちんと量を守れば果物自体はダイエット中や糖質制限中に食べても問題はありません。

果物が好きな方はホッとしたところだと思います。

ですがせっかく糖質制限を頑張っている時に食べるのなら、糖質が低い果物を食べたいと思いますよね！

そんな気になる身近な果物の糖質をランキングにしてみました。

糖質が少ない順番に1位から10位まで紹介します。

 

低糖質な果物ランキング！

1位　アボカド

サラダなどでよく目にするアボカドですが、実は野菜ではなく果物なんです。

アボカドは脂質を多く含みますが、その多くがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸なので血中の脂質改善に役立つとされています。

栄養もバランスよく含まれているのでダイエットにはもってこいの果物。

カロリーは高いので食べ過ぎ注意ですが、糖質は圧倒的に少ないのでおすすめです。

 

糖質：0.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：2/3個

 

2位　夏みかん

４月下旬から５月下旬に旬を迎える夏みかん。

みかんなどの柑橘類は種類ごとに糖質が若干異なります。

温州みかんなどは糖質が11.2gありますので、みかんを食べるなら夏みかんがおすすめ。

糖質：8.8g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/2個

 

3位　もも

甘い香りのももはとっても美味しいですよね。

ももにはビタミンEが含まれていて、脂質が酸化するのを抑える働きがあります。

缶詰などの加工品になると約20g近くの糖質量になるので食べるなら生の果実がおすすめです。

糖質：8.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：2/3個

 

4位　スイカ

ほとんどが水分でできているため、カロリーが低いスイカ。

夏に欠かせない果物ですよね。意外と糖質があるので、食べ過ぎには注意です。

糖質：9.2g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/50個

 

5位　メロン

高級フルーツとして人気のメロン。

ビタミンCと葉酸が多く含まれているので、妊娠中の栄養補給にもおすすめ。

食べごろまでは常温で置いて追熟し、食べる直前に冷やすのが美味しく食べるコツです。冷凍保存もできますよ。

糖質：9.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/6個

 

6位 梨

こちらは洋梨ではなく、和梨の糖質です。

洋梨だと約12.5g程度の糖質が含まれています。

カリウムが含まれているので、むくみが気になる方や乾燥肌の方におすすめ。

ただし糖質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。

糖質：10.4g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/3個

 

7位　パイナップル

ビタミンCが豊富なので、パイナップルは美容にいいとされています。

ただ糖質は多いので、こちらも食べ過ぎには注意が必要。

ダイエット面で考えると不向きと言えるかもしれません。

糖質：11.9g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/7個

 

8位　りんご

「りんご1個で医者いらず」という言葉があるほど身体に良いりんご。

ペクチンが含まれているので整腸作用があり、コレステロール値を減らす作用が期待されています。

ですが果物の摂取目安200gだと、りんご丸々1つ食べることになるので糖質も高くなります。

糖質で考えると他の低糖質の果物と組み合わせて食べるのがおすすめ。

糖質：13.1g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/2個

 

9位　キウイフルーツ

キウイフルーツもビタミンCやビタミンEが豊富に含まれている果物のひとつです。

キウイ1つで1日に必要なビタミンを摂取できると言われています。

ランキングの糖質量は9位ですが、GI値が低いのでビタミンを摂取したいときにおすすめのフルーツです。

糖質：13.2g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1個

 

10位　バナナ

南国のフルーツは糖質が多いものが多いです。

朝バナナダイエットが昔流行りましたが、糖質面から考えるとダイエットには不向き。

果物の中でもブドウ糖や果糖、ショ糖を多く含んでいるので、スポーツ前のエネルギー摂取としては持続性が高く優秀です。

糖質：21.4g（可食部100gあたり）
100gの目安量：1/2個

まとめ

いかがでしたでしょうか。

糖質制限をしていると、色々な糖質が気になってしまいますよね。

果物にももちろん糖質は含まれていますが、GI値が低いのでダイエット中でも安心して食べることができると言えます。

ただ果物によっては1日の摂取目安量を食べようと思うと糖質が多くなる場合があるので、糖質が低いものと組み合わせて食事に取り入れると良いかと思います。

参考にしていただければ幸いです。